Comment le yoga renforce le système immunitaire ?

Devant la progression du Covid-19 en France et dans le monde, il est essentiel de booster ses défenses immunitaires pour faire face au virus. 

On sait aujourd’hui que le yoga participe activement à renforcer les défenses immunitaires. Selon une étude californienne* menée en 2012, la pratique quotidienne du yoga pendant 8 semaines permet « une réduction des réactions inflammatoires du système immunitaire ».  
Cela est particulièrement vrai lorsque la pratique est régulière et modérée, en d’autres termes mieux vaut pratiquer souvent sans en faire trop car des exercices trop intenses et trop longs pourraient avoir l’effet inverse. Selon plusieurs recherches, on peut ainsi réduire le risque d’infections respiratoires d’environ 40% en pratiquant un peu tous les jours.

Si le yoga agit sur la capacité de notre corps à se défendre, ce n’est pas un hasard. Pratiqué régulièrement, le yoga favorise une bonne santé globale. Or santé et immunité sont étroitement liées : prendre soin de sa santé au jour le jour permet d’améliorer son immunité, et vice-versa.

En plus de favoriser une bonne santé globale, le yoga a un effet direct sur l’immunité en réduisant les facteurs de risque d’un système immunitaire faible qui sont :

  • Le manque d’exercice
  • Le manque de sommeil 
  • Le stress chronique
  • L’accumulation des toxines
  • Le surplus de poids et l’obésité.

On le répète partout, dans les livres, les magasines, les documentaires, les publicités, les cours et les stages, les réseaux sociaux : le yoga contribue à stimuler le système lymphatique, améliorer le sommeil, réduire les stress,… Pourquoi c’est important ?

  • STIMULER LE SYSTEME LYMPHATIQUE

Le système lymphatique est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il regroupe à la fois le réseau des vaisseaux lymphatiques et des ganglions ainsi que les organes comme la rate et le thymus.

Il a une double fonction : C’est à la fois un organe de défense contre toute substance étrangère à l’organisme et un organe d’élimination des déchets du corps via le drainage des tissus. Les vaisseaux lymphatiques vont amener toute substance étrangère à l’organisme jusqu’aux ganglions mais aussi transporter les cellules immunitaires et ainsi participer à l’activation de la réponse immunitaire. Les ganglions servent de filtres et produisent des anticorps qui sont libérés dans le sang en cas d’infection. La lymphe circule dans les vaisseaux lymphatiques grâce aux contractions musculaires et aux mouvements du corps. C’est ainsi que la pratique posturale stimule la circulation lymphatique.

  • AMELIORER LE SOMMEIL

C’est durant la période de sommeil que le cerveau sécrète des hormones qui aident le système immunitaire à lutter contre les infections bactériennes et virales. Pour optimiser le temps et la qualité de sommeil, il est conseillé d’opter pour une pratique dynamique le matin (Ashtanga), douce et réparatrice le soir (Yin Yoga).

  • REDUIRE LE STRESS

Le stress fréquent et constant entraîne la libération d’hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline, qui sont très utiles à court terme, mais nuisibles si elles sont produites de façon prolongée. Elles nuisent alors directement aux défenses immunitaires en inhibant la production de cytokines. Il n’est pas nécessaire de choisir une pratique douce pour évacuer le stress. Une pratique dynamique comme l’Ashtanga qui met l’accent sur le souffle est très efficace pour la gestion du stress.

  • AMELIORER LA CIRCULATION SANGUINE

Les exercices de respiration en particulier permettent d’oxygéner les cellules et d’évacuer les toxines. Les diverses substances du système immunitaire circulent alors plus facilement dans le corps. La rapidité d’action des défenses immunitaires est extrêmement importante. Celle-ci repose entre autres sur l’efficacité de la communication entre les divers acteurs en jeu. Le système cardiovasculaire est la seule voie de passage qui relie les organes lymphoïdes.

  • EQUILIBRER LE SYSTEME NERVEUX ET LE SYSTEME ENDOCRINIEN

Il existe d’importantes interactions entre le système immunitaire, le système nerveux et le système endocrinien. Certaines sécrétions des cellules immunitaires sont comparables à des hormones sécrétées par les glandes endocrines, et les organes lymphoïdes possèdent des récepteurs pour des messages nerveux et hormonaux.

  • REGULER LE SYSTEME DIGESTIF

Environ 70 % des cellules immunitaires se trouvent dans notre système digestif. Prendre soin de son système digestif, c’est donc renforcer son système immunitaire. Cela passe d’abord par une alimentation saine, mais pas seulement. Les postures de yoga, notamment les torsions et les inversions, agissent comme un massage des organes digestifs pour les nettoyer et favoriser le transit intestinal. Il suffit de pratiquer le ventre plein pour s’en rendre compte. C’est pourquoi il ne faut pas manger ou boire juste avant de pratiquer.

  • et en bout de ligne LIMITER LA SURVENUE DE MALADIES CHRONIQUES.

Cet article t’a-t-il aidé ? Nous ne sommes pas égaux devant les infections et la différence se jouerait essentiellement sur le plan des habitudes de vie. La crise du Covid-19 te pousse-t-elle à changer tes habitudes de vie pour renforcer ton système immunitaire ?

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*Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 2012

Scoliose

Vive le yoga !

Cette déformation de la colonne vertébrale est aujourd’hui mieux prise en charge dès lors qu’elle est dépistée tôt.

En France, 5% de la population présente une scoliose. Cette courbure anormale du rachis apparaît en général avant l’entrée au collège et tend à s’aggraver à l’adolescence. Dans 80% des cas, elle touche des filles.

Le plus souvent, il s’agit d’une courbure vers la droite au niveau des côtes ou vers la gauche si elle est située sur les lombaires. Plus rarement, les deux courbures sont associées (en forme de S). Les vertèbres sont également déformées. Elles ont une forme de trapèze et sont plus larges du côté convexe, ce qui aggrave encore la déformation.

Une pratique régulière de yoga – de deux à trois heures par semaine – est conseillée aux personnes et notamment aux enfants souffrant de scoliose. Car la pratique dynamique des postures permet de prévenir l’atrophie des muscles autour de la colonne. Le yoga peut même devenir une véritable arme thérapeutique lorsque sa pratique est encadrée par des professionnels spécialisés.

Mes articulations craquent

Il suffit que vous vous baissiez pour que vos hanches ou vos genoux émettent un craquement ? Cela arrive souvent lorsque vous rentrez dans certaines postures de yoga ? Rassurez-vous. En réalité, ce ne sont pas vos os qui font du bruit, mais l’explosion des petites bulles de gaz situées dans le liquide synovial présent dans l’articulation, dont le rôle est de faciliter les mouvements. Ces craquements surviennent le plus fréquemment à la suite d’un geste un peu trop brusque. Ils font partie du fonctionnement normal des articulations. Les chevilles, les doigts, les poignets, les épaules ou encore les orteils peuvent aussi être concernés.

Que faire ?

Tant que vous ne ressentez pas de douleur ou de gonflement, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Dans le cas contraire, ces symptômes inflammatoires peuvent signaler une arthrite ou une arthrose, plus rarement une luxation.

A savoir 

Si vous avez l’habitude de faire craquer vos doigts, votre nuque ou vos genoux, vous pouvez… continuer – sans excès, bien sûr ! On sait aujourd’hui que ce « tic » ne risque pas de vous mener vers une arthrose précoce.

Trouver l’harmonie

Harmoniser corps, mental et esprit.

Dans le yoga, nous pratiquons des postures et des respirations qui visent à harmoniser notre corps et notre mental, afin de nous conduire petit à petit à découvrir la méditation.

Découvrir l’absolu.

La pratique assidue des postures, du contrôle de la respiration et de la méditation nous donne un aperçu de l’infini, que l’on peut également appeler « l’absolu ». L’infini peut être décrit selon les sept aspects suivants :
  1. l’harmonie d’énergie : nous sommes constitués d’énergie, nous en ressentons les manifestations agréables ou désagréables et nous cherchons à l’équilibrer, à la rendre pure.
  2. la luminosité, c’est cette lumière que nous pouvons percevoir à l’extérieur ou ressentir en nous-mêmes.
  3. la beauté : la lumière s’exprime comme beauté, nous sommes sensibles à la beauté de la nature, d’un spectacle, d’une musique, d’un échange de regards ou de l’âme.
  4. l’amour pur, celui qui donne sans rien attendre en retour.
  5. l’intelligence subtile, au-delà des sens et de nos raisonnements cartésiens, c’est l’intelligence du coeur.
  6. la connaissance vraie, celle qui n’est pas entachée de préjugés.
  7. la félicité infinie : nous recherchons tous le bonheur, il est là , caché en nous, et le yoga nous permet de le découvrir, de le dévoiler.

Qu’est-ce que la nature vraie ?

Ces sept aspects s’expriment ensemble dans notre psychophysique et constituent ce que nous appelons le Soi, qui est notre véritable nature.

Pour nous amener à la stabilité, nous utilisons le système psychophysique comme un instrument. Les différentes postures nous aident à mieux nous connaître, à prendre conscience de nos besoins et nos déficiences pour pouvoir les corriger. C’est la raison pour laquelle on dit que le yoga nous aide à nous découvrir nous-mêmes.

Le Sens de l’Engagement

Quand le yoga devient un mode de vie

S’engager est une nécessité

L’engagement a-t-il une place dans une société où la gratification instantanée semble être devenue le seul critère de bonheur ? Y a-t-il un sens à parler d’engagement face au développement de l’individualisme, à la fragilité des relations, au délitement de la confiance ? La réponse est un « oui » retentissant, car ce mot n’a pas jamais eu autant de sens qu’aujourd’hui. Si l’on veut donner une direction à ses choix et à ses actions, s’engager n’est pas une option, c’est une nécessité, la condition d’une vie épanouie et responsable, que ce soit dans le dévouement à de grandes causes ou dans la poursuite d’objectifs personnels.

Poursuivre un but

Souvent, on met en avant la dimension contraignante de l’engagement, comme si le fait de le pratiquer entraînait une perte de liberté et de plaisir. Certes, ce choix implique discipline, détermination et persévérance. Mais ces efforts sont porteurs de satisfaction et d’épanouissement. Ils nous aident à nous lancer dans un projet et à être fidèles à nous-mêmes. Ils apportent une énergie toute spéciale à nos actions. Ce qui est beau et grand dans l’engagement, c’est moins le résultat de nos efforts que le fait de poursuivre un but avec passion et courage.

Ouvrir le champ des possibles

L’engagement est un force qui nous anime et nous construit. Il est un plaisir car il nous fait évoluer et nous fortifie en nous confrontant aux difficultés. C’est une liberté car il nous révèle nos capacités et ouvre le champ des possibles. Il est porteur de sens car il nous apprend à nous inscrire dans la durée, car l’engagement implique le long terme, la patience, mais aussi à nous inscrire dans le moment présent, car quand on est engagé, on l’est à chaque instant.

La joie en acte

L’Ashtanga est une formidable école d’engagement, et dans cette discipline, l’engagement passe d’abord par le corps. Que ce soit dans l’apprentissage des inversions ou dans la tenue d’un équilibre, rien ne vient tout seul. Les séries de postures imposées ne sont pas faciles. Progresser dans l’Ashtanga signifie persévérer, accepter aussi que le fruit de l’action ne soit pas toujours au rendez-vous. Et c’est le corps qui nous signale chaque progrès, chaque avancée. Nous sentons nos postures plus stables, nos équilibres plus assurées, notre souffle plus fluide. Soudainement l’engagement n’a plus rien d’un effort, le changement dans notre corps témoigne de notre évolution personnelle. L’engagement est devenue joie en acte.

Un mode de vie

De nombreuses années de pratique sont nécessaires aux pratiquants pour développer une compréhension de la vraie essence de l’Ashtanga. Il faut une combinaison de dévouement, de discipline, de motivation et d’endurance pour en recevoir les bienfaits durables. L’Ashtanga, ou le yoga d’une façon générale, est une pratique quotidienne, une pratique qui devient au final un mode de vie.

Comment débuter une pratique quotidienne?

Si tu es novice, commence une pratique quotidienne avec les Salutations au Soleil ! Puis ajoute une posture à la fois, mais seulement quand tu es prête. Ne te précipite pas ! Sois attentive à compter les respirations/mouvements pour rentrer et sortir de chaque posture. Au début, ne t’inquiéte pas trop de ce à quoi tes postures ressemblent, car ceci détournera ton attention de la respiration. Il est crucial de comprendre que chaque respiration initie une mouvement, et que la respiration contient la connexion aux bandhas – et que l’application des bandhas assure une pratique solide.

Bonne pratique ! Contacte-moi si tu as des questions concernant l’Ashtanga ou écris-les dans les commentaires.